이 글은 Claude Opus 5.5 를 이용해 초안이 작성되었으며, 이후 퇴고를 거쳤습니다.

아침마다 커피를 마셔 왔습니다. 그런데 지난달 시즈오카에서 마신 녹차와 말차(抹茶)가 맛있었고, 돌아오면서 찻잎과 말차를 사 왔습니다. 그러고 나니 질문이 하나 남았습니다. 아침 첫 잔을 커피에서 차로 바꿔도 괜찮을지입니다. 맛은 이미 마음에 들었으니, 남은 것은 카페인이 얼마나 되는지, 무엇을 사서 어떻게 우려야 하는지입니다.

이 시리즈는 그 질문을 따라갑니다. 이번 편은 녹차와 말차가 무엇인지, 그리고 커피와 견주면 어떤지를 봅니다.

같은 나무, 다른 차#

녹차도 홍차도 우롱차도 모두 차나무(Camellia sinensis)의 잎으로 만듭니다. 갈리는 지점은 잎 속 산화 효소를 언제 멈추느냐입니다. 따자마자 열을 가해 효소를 죽이면 잎이 초록빛을 그대로 지니는 녹차가 되고, 시들리고 비비며 산화를 끝까지 밀어붙이면 홍차가 됩니다. 일본차업중앙회가 일본 차 전체를 지리적 표시로 등록하며 낸 명세서도 녹차의 첫 공정을 “찌거나 솥에 덖는 등의 방법으로 산화 효소의 작용을 멈춘 뒤” 라고 적습니다.

열을 가하는 방법이 일본과 한국을 가릅니다. 일본은 증기로 찌는 증제차가, 한국은 뜨거운 솥에서 덖는 덖음차가 주류입니다. 이 차이는 뒤에서 다시 다룹니다.

일본의 차는 815년부터#

일본에서 차를 마셨다는 확실한 기록은 815년입니다. 문화청 보고서에 따르면 『일본후기』 고닌 6년 4월 22일 조에, 오미국(지금의 시가현)을 찾은 사가 천황에게 승려 에이추(永忠)가 손수 차를 달여 올렸다고 적혀 있습니다. 에이추는 당나라에 유학했던 승려였고, 이때 마신 차는 찻잎을 덩어리로 굳힌 단차로 알려져 있습니다. 지금의 센차(煎茶)와는 다른 물건입니다.

말차를 일본에 퍼뜨린 인물로는 승려 에이사이(栄西)가 꼽힙니다. 1191년 송나라에서 돌아와 선종과 함께 가루차 마시는 법을 전했다고 하고, 1211년 일본 최초의 차 책 『끽다양생기(喫茶養生記)』 초고를 썼습니다. 1214년에는 몸이 좋지 않던 쇼군 미나모토노 사네토모에게 차 한 잔과 이 책을 올렸다는 기록이 『아즈마카가미』에 남아 있습니다. 다만 문화청 보고서는 말차가 에이사이 한 사람이 들여온 것이 아니라 송나라 상인과 유학승들을 통해 들어왔고, 에이사이는 그 담당자 가운데 한 명이었다고 정리합니다.

가마쿠라 시대를 지나며 말차는 절에서 무사와 귀족에게로 번졌습니다. 15세기 후반 나라의 차인 무라타 주코(村田珠光)는 쇼군 집안에서 귀하게 치던 명품 대신 하품으로 여기던 도구를 일부러 쓰는 차를 시작했고, 다케노 조오(武野紹鴎)를 거쳐 센노 리큐(千利休)가 이를 “와비차” 로 완성했습니다. 리큐는 1591년에 죽었습니다. 16세기 우지에서는 리큐 같은 차인들의 요구에 맞춰 차밭을 덮어 햇빛을 가리는 재배법이 생겼고, 문화청 일본유산 소개는 이 방법이 짙은 초록빛에 감칠맛이 강한 말차를 낳았다고 설명합니다.

지금 일본 사람들이 매일 마시는 센차는 훨씬 늦게 나왔습니다. 교토부 차업연구소 연표는 1738년 우지타와라의 나가타니 소엔(永谷宗円)이 좋은 센차를 만드는 데 성공했다고 적습니다. 찐 잎을 말리기 전에 열을 가하며 비비는 공정을 더한 “아오세이 센차 제법” 이고, 교토부 자료는 이를 소엔이 오랜 세월 끝에 만들었다고 “전해진다” 고 씁니다. 교쿠로(玉露)는 1834년 무렵에 나왔습니다. 시즈오카가 어떻게 일본 최대의 차밭이 되었는지는 후지산 기슭 여행 Part 2 에 정리해 두었습니다.

한국의 차는 828년 기록에서#

『삼국사기』 신라본기 흥덕왕 3년(828) 12월 기사가 한국 차의 출발점으로 자주 인용됩니다. 국사편찬위원회 번역을 따르면, 당에 갔다 돌아온 사신 대렴(大廉)이 차나무 종자를 가지고 오자 왕이 지리산에 심게 했고, 차는 선덕여왕 때부터 있었지만 이때에 이르러 성행했다고 적혀 있습니다. 그러니 828년은 한국에 처음 차가 들어온 해가 아니라 차가 널리 퍼지기 시작한 해에 가깝습니다. 하동과 구례가 서로 “처음 심은 곳” 이라고 하는 다툼도 있는데, 기록에는 지리산이라는 이름만 나옵니다.

고려 때 성했던 것으로 알려진 차 문화는 조선에 들어 예전만 못했다는 것이 통설입니다. 그래도 궁중 의례와 절에서는 차가 이어졌고, 조선 후기에 다시 차를 글로 남긴 사람들이 나옵니다. 강진에 유배된 정약용은 『각다고』를 썼고, 그에게 배운 해남 대흥사의 초의선사(1786~1866)는 1837년 정조의 사위 홍현주의 청으로 우리 차를 노래한 『동다송』을 지었습니다. 초의는 지금 한국에서 “다성(茶聖)” 이라고 불립니다.

일본 녹차의 갈래#

일본의 녹차 이름은 대부분 두 기준으로 나뉩니다. 차밭에 햇빛을 얼마나 가렸는지, 그리고 딴 잎을 어떻게 가공했는지입니다. 일본차업중앙회의 「녹차 표시기준」 정의를 따라 정리하면 다음과 같습니다.

flowchart LR
    A["햇빛 아래 키운 잎"] --> S["센차 煎茶<br/>찌고 비비고 말림"]
    S --> F["후카무시 센차 深蒸し煎茶<br/>센차보다 2배 이상 오래 찜"]
    A --> B["반차 番茶<br/>억세진 잎·묵은 잎·줄기"]
    S --> H["호지차 ほうじ茶<br/>센 불에 볶음"]
    B --> H
    S --> G["겐마이차 玄米茶<br/>볶은 쌀을 섞음"]
    B --> G
    K["약 7일 가린 잎"] --> KB["가부세차 かぶせ茶<br/>센차처럼 만듦"]
    C["약 20일 가린 잎"] --> GY["교쿠로 玉露<br/>센차처럼 만듦"]
    T["2~3주 가린 잎"] --> TE["덴차 碾茶<br/>비비지 않고 말림"]
    TE --> M["말차 抹茶<br/>맷돌로 곱게 갊"]
    style M fill:#90EE90,color:#000000
    style S fill:#87CEEB,color:#000000

센차는 일본 녹차의 기본형입니다. 정의가 “찻잎을 찌고, 비비고, 말려서 만든 것” 한 줄로 끝납니다. 같은 공정에서 찌는 시간만 두 배 넘게 늘린 것이 후카무시 센차(深蒸し煎茶)입니다. 오래 찌면 떫은맛이 적어진다는 것을 시즈오카의 농가들이 찾아냈고, 농림수산성은 지금 시즈오카의 생산이 후카무시 센차 중심이라고 설명합니다.

반차(番茶)는 원료로 나눈 이름입니다. 새순이 자라 억세진 잎이나 묵은 잎, 줄기, 또는 첫물과 두물 사이에 딴 잎으로 만든 일상용 차입니다.

호지차(ほうじ茶)와 겐마이차(玄米茶)는 가공을 하나 더 얹은 차입니다. 호지차는 센차나 반차를 센 불에 볶아 갈색으로 만든 것이고, 겐마이차는 센차나 반차에 볶은 쌀을 섞은 것입니다. 한국의 현미녹차가 같은 계열입니다.

교쿠로와 가부세차(かぶせ茶)는 만드는 법은 센차와 같은데 재배가 다릅니다. 교쿠로는 첫물 새순이 나올 무렵부터 20일 정도 차밭을 덮어 햇빛을 거의 완전히 막고, 가부세차는 따기 전 7일 정도만 덮습니다. 햇빛을 가리면 맛이 달라지는 이유는 뒤에서 말차와 함께 설명합니다.

찌느냐, 덖느냐#

일본 녹차가 대부분 증제차라면, 규슈의 사가현 우레시노 같은 곳에는 솥에 덖는 가마이리차(釜炒り茶)가 남아 있습니다. 사가현 차업시험장 자료는 가마이리차의 맛을 “고소한 솥 향, 떫은맛이 없고 산뜻하다” 고 적고, 맛 센서로 재 보면 센차와 감칠맛은 비슷하고 떫은맛이 약하다고 합니다. 일본 식품성분표에서도 같은 조건으로 우린 가마이리차는 센차보다 카페인과 탄닌이 적게 나옵니다.

한국 녹차는 이 덖음이 주류입니다. 한국학중앙연구원의 『디지털하동문화대전』은 하동 녹차에서 오래전부터 내려오는 덖음 기술을 특기할 만하다고 쓰고 있습니다. 한국에도 증제차가 없지는 않아서 “증제차” 라고 적어 파는 제품이 있지만, 찻집에서 흔히 만나는 것은 덖음차입니다.

한국 녹차는 대신 따는 시기로 등급을 부릅니다. 곡우(양력 4월 20일 무렵) 전에 딴 어린잎이 우전, 곡우에서 입하(5월 5일 무렵) 사이에 딴 것이 세작이고, 그 뒤로 중작과 대작이 이어집니다. 우전과 세작의 경계는 어느 자료나 같지만, 중작과 대작을 언제까지로 볼지는 자료마다 달라서 법으로 정한 등급이라기보다 오래된 관행에 가깝습니다. 일찍 딸수록 잎이 작고 여리며 값이 비쌉니다.

녹차와 말차는 무엇이 다른가#

말차를 “녹차를 곱게 간 가루” 로 알기 쉽지만, 일본의 기준은 그보다 좁습니다. 일본차업중앙회 「녹차 표시기준」(2026년 7월 개정판)의 정의는 이렇습니다.

덴차(碾茶. 차광 재배한 찻잎을 덴차로(碾茶炉) 등에서 비비지 않고 말린 것)를 차 맷돌 등으로 미세한 가루로 만든 것

여기서 갈리는 지점이 두 군데입니다. 원료가 2~3주 동안 햇빛을 가린 차밭의 잎이어야 하고, 센차처럼 비비지 않고 펼친 채로 말려야 합니다. 비비지 않는 이유는 줄기와 잎맥을 골라내기 쉽게 하기 위해서이고, 맷돌질은 출하 직전에 합니다. 그래서 센차를 분쇄기로 간 것은 같은 기준에서 “분말차” 로 따로 부릅니다. 이 기준은 업계가 스스로 정한 자율 기준이라 법적 구속력은 없지만, 일본에서 “말차” 라고 하면 이 정의를 따르는 것이 보통입니다. 국제표준화기구도 2022년에 말차의 정의를 담은 기술 보고서(ISO/TR 21380)를 냈습니다.

햇빛을 가리는 이유는 맛에 있습니다. 교토부 차업연구소 설명으로는, 차의 감칠맛을 내는 아미노산 테아닌이 뿌리에서 만들어져 잎에 쌓이는데, 잎이 햇빛을 받으면 이 테아닌이 떫은맛을 내는 카테킨으로 바뀝니다. 덮어 두면 그 변화가 억제되어 감칠맛이 많고 떫은맛이 적은 차가 됩니다. 교쿠로와 말차가 달큰하고 진한 맛을 내는 이유입니다.

마시는 방식도 다릅니다. 센차는 찻잎을 우린 물만 마시고 잎은 버리지만, 말차는 잎을 가루째 물에 풀어 통째로 마십니다. 같은 찻잎이라도 몸에 들어오는 양이 달라지고, 그 차이가 카페인에서 가장 크게 드러납니다.

커피 한 잔과 차 한 잔#

일본 문부과학성의 「일본식품표준성분표(8정) 증보 2023년」은 우린 차와 커피의 카페인을 100 g 당으로 싣고 있습니다. 우린 음료 100 g 은 거의 100 mL 입니다. 그런데 커피와 차는 한 잔의 양이 많이 다르니, 같은 양으로 맞추기보다 평소 마시는 한 잔으로 견주는 편이 실감이 납니다. 차의 잔 크기는 농림수산성 「차 우리는 법 매뉴얼」이 차 종류마다 권하는 찻잔을, 커피는 한국 커피전문점 자료를 썼습니다.

음료한 잔카페인근거
스타벅스 브루드 커피톨 355 mL260 mg스타벅스 코리아
스타벅스 카페 아메리카노톨 355 mL150 mg스타벅스 코리아
커피전문점 아메리카노 평균285 mL125 mg한국소비자원 2018년 조사
드립커피150 mL약 90 mg성분표. 원두 가루 10 g 에 끓는 물 150 mL
말차(우스차)가루 2 g, 물 70 mL약 64 mg성분표 말차 가루 × 교토부 차업연구소의 한 잔
교쿠로40 mL약 64 mg 이하성분표 × 매뉴얼의 찻잔
호지차200 mL약 40 mg성분표 × 매뉴얼의 찻잔
중급 센차150 mL약 30 mg성분표 × 매뉴얼의 찻잔
상급 센차100 mL약 20 mg성분표 × 매뉴얼의 찻잔
반차, 겐마이차200 mL약 20 mg성분표 × 매뉴얼의 찻잔
스타벅스 제주 녹차(티백)톨 355 mL16 mg스타벅스 코리아

말차는 가루 100 g 에 카페인이 3.2 g 이니, 가루 2 g 이 든 한 잔은 약 64 mg 입니다. 물을 더 부어 연하게 해도 들어간 가루가 같으면 카페인도 같습니다. 스타벅스의 퓨어 말차가 톨 한 잔에 75 mg 이라고 공개하고 있으니 비슷한 수준입니다. 센차는 성분표의 우리는 조건이 찻잎 10 g 에 물 430 mL 로, 물 100 mL 에 2~3 g 을 넣으라는 매뉴얼과 농도가 거의 같아서 잔 크기만 곱하면 됩니다. 교쿠로는 우린 물 100 g 에 160 mg 으로 커피보다 진하지만, 성분표가 찻잎 10 g 에 물 60 mL 로 매뉴얼보다 두 배쯤 진하게 우렸기 때문에 40 mL 잔 한 잔의 값은 상한으로 읽어야 합니다. 작은 잔에 담긴 교쿠로 한 잔이 말차 한 사발과 비슷하다는 점은 의외였습니다.

정리하면 말차 한 잔은 커피전문점 아메리카노의 절반쯤이고, 센차 한 잔은 4분의 1에서 6분의 1 정도입니다. 드립커피 한 잔과 견줘도 센차는 3분의 1 이하입니다. 다만 차는 한 번 우린 잎으로 두세 잔을 더 우려 마시는 일이 많습니다. 두 번째 잔부터는 카페인이 덜 나오지만 그만큼 잔 수가 늘어나니, 아침에 몇 잔을 마시는지도 함께 세어 봐야 합니다. 성분표 수치는 정해진 조건으로 우린 값이라 찻잎을 많이 넣거나 오래 우리면 올라갑니다.

한국 식약처가 권하는 하루 카페인 최대 섭취량은 성인 400 mg, 임산부 300 mg, 청소년 체중 1 kg 당 2.5 mg 입니다. 유럽식품안전청(EFSA)은 건강한 성인 기준으로 한 번에 200 mg, 하루 400 mg 까지는 안전 우려가 없다고 봅니다. 아침 말차 한 잔으로 이 선에 가까워질 일은 없습니다.

차를 이야기할 때 빠지지 않는 것이 테아닌입니다. “카페인의 각성을 부드럽게 해 준다” 는 말이 많이 돌지만, 근거는 생각보다 얇습니다. 2026년 Molecular Psychiatry 에 실린 메타분석은 무작위 대조 시험 31건을 묶어, 테아닌 200 mg 을 한 번 먹으면 선택 반응 속도가 나아진다는 결과를 냈습니다. 스트레스를 줄이는 효과는 작았고 그마저 편향 위험이 큰 연구들이 끌어올린 것이었으며, 불안에는 유의한 효과가 없었습니다. 2025년 Nutrition Reviews 의 메타분석도 테아닌과 카페인을 함께 먹었을 때 주의력 일부 항목이 나아졌다고 했지만 신뢰구간이 0 을 걸치는 항목이 많았고, 일부 저자가 차 회사 소속이었습니다. 더 큰 문제는 시험에 쓴 양이 보충제 수준인 200 mg 이상이라는 점입니다. 차 한 잔에 테아닌이 얼마나 들었는지 공신력 있는 수치를 찾지 못했으니, 차가 커피보다 “덜 날카로운” 이유를 테아닌으로 단정하기는 어렵습니다.

아침 첫 잔을 바꿀 때#

커피를 매일 마시다 갑자기 끊으면 카페인 금단이 올 수 있습니다. 미국 국립의학도서관의 MedlinePlus 는 두통과 졸림, 집중력 저하 같은 증상을 꼽고, 보통 며칠 안에 사라진다고 설명합니다. 아메리카노를 말차로 바꾸기만 해도 카페인이 절반쯤으로, 센차로 바꾸면 4분의 1 아래로 줄어듭니다. 처음 며칠은 말차로 시작해 센차로 넘어가는 편이 몸이 덜 놀랄 것 같습니다.

식사와 함께 마시는 것은 따져 볼 만합니다. 영국 NHS 는 철 결핍 빈혈을 치료하는 사람에게 차와 커피를 줄이라고 하고, 의학 참고서인 MSD 매뉴얼도 녹차가 철분과 엽산의 흡수를 낮출 수 있다고 씁니다. 1999년 연구에서는 빵으로 된 식사에 홍차를 곁들이면 식물성 철분의 흡수가 79~94% 줄었습니다. 녹차로 같은 실험을 한 것은 아니지만, 철분이 신경 쓰이는 사람이라면 아침 식사와 차 사이에 간격을 두는 편이 낫습니다.

“빈속에 녹차를 마시면 위가 상한다” 는 말은 흔하지만 이를 뒷받침하는 공식 자료는 찾지 못했습니다. 찾은 것은 MSD 매뉴얼의 다른 경고로, 빈속에 녹차를 마시면 간 손상 위험이 커질 수 있다고 하면서도 충분히 연구되지 않았다고 덧붙입니다. 어느 쪽이든 아침을 조금 먹고 나서 마시는 편이 무난해 보입니다. 카페인을 더 줄이고 싶을 때 쓸 수 있는 냉침은 Part 3 에서 다룹니다.

이렇게 보면 커피를 차로 바꾸는 것은 카페인을 끊는 일이 아니라 양과 맛을 고르는 일에 가깝습니다. 아메리카노 한 잔 자리에 말차 한 잔을 놓으면 카페인이 절반쯤으로, 센차 한 잔을 놓으면 4분의 1 아래로 줄어듭니다. 어느 쪽으로 갈지는 시즈오카에서 사 온 찻잎과 말차를 우려 보며 정하면 됩니다.

자료에 대해#

역사는 일본 문화청 보고서와 교토부 차업연구소 연표, 국사편찬위원회 『삼국사기』 번역, 한국학중앙연구원 자료를 따랐습니다. 『일본후기』와 『삼국사기』 원문은 직접 대조하지 못했고, 나가타니 소엔의 1738년은 교토부 자료도 전승으로 다룹니다. 차 종류의 정의는 일본차업중앙회의 자율 기준이며, 한국 녹차의 등급은 공식 기준을 찾지 못해 여러 자료가 일치하는 범위만 적었습니다. 카페인은 일본 식품성분표(2026년 3월 정오표 반영판)의 우리는 조건 그대로이고, 차 한 잔의 값은 그 농도에 농림수산성 매뉴얼의 찻잔 크기를 곱한 추정치입니다. 한국소비자원의 커피전문점 조사는 2018년이 가장 최근이고, 스타벅스 수치는 2026년 11월 공식 사이트 기준입니다.

편주제
Part 1 (이 글)커피 대신 한 잔
Part 2산지와 브랜드
Part 3우리는 법과 다도

References#