Diet on philipjkim

체중감량 식단의 과학 Part 5: 요요를 막는 설계

Thu, 03 Sep 2026 08:36:22 +0900

이 글은 Claude Opus 5 을 이용해 초안이 작성되었으며, 이후 퇴고를 거쳤습니다.

여기까지 네 편에 걸쳐 단백질, 매크로, 나트륨, 음료, 야채를 다뤘습니다. 마지막 편은 이 모든 것을 1년 뒤에도 하고 있게 만드는 문제 를 다룹니다.

이 문제가 마지막에 오는 이유는 단순합니다. 감량은 대부분 성공하고, 유지는 대부분 실패하기 때문입니다. 리뷰들이 대체로 보고하는 그림은 이렇습니다. 감량한 체중의 3분의 1에서 절반가량이 1년 안에 되돌아오고, 3~5년에 걸쳐 기저치에 가까워집니다. 다만 이것이 “전부 도로 찐다"는 뜻은 아닙니다. 미국 연구들을 종합한 메타분석은 5년 시점에 평균적으로 초기 체중의 약 3% 정도가 유지 된다고 보고합니다. 작아 보이지만 0 은 아닙니다.

체중감량 식단의 과학 Part 4: 씹지 않은 칼로리와 부피의 경제학

Thu, 03 Sep 2026 08:33:43 +0900

이 글은 Claude Opus 5 을 이용해 초안이 작성되었으며, 이후 퇴고를 거쳤습니다.

Part 3 에서 매크로 비율보다 무엇을 줄이고 무엇을 늘릴지 가 중요하다는 결론에 도달했습니다. 이번 편은 그 “무엇"의 양 끝을 다룹니다. 감량 식단에서 가장 확실하게 줄여야 할 것(음료)과 가장 확실하게 늘려야 할 것(야채)입니다.

두 항목은 정반대처럼 보이지만 같은 변수의 양극단입니다. 그 변수의 이름은 에너지 밀도 입니다.

1. 액체 칼로리: 몸이 세지 않는 칼로리

1.1 젤리빈과 탄산음료 실험

이 분야에서 가장 자주 인용되는 고전은 DiMeglio 와 Mattes 가 2000년 International Journal of Obesity 에 발표한 연구입니다. 설계는 단순하고 결론은 강력합니다.

체중감량 식단의 과학 Part 3: 탄수화물·지방·나트륨의 진짜 역할

Thu, 03 Sep 2026 08:31:08 +0900

이 글은 Claude Opus 5 을 이용해 초안이 작성되었으며, 이후 퇴고를 거쳤습니다.

Part 2 에서 단백질을 다뤘습니다. 이번 편은 나머지 두 매크로와, 매크로가 아니면서도 감량 식단 권고에 항상 끼어 있는 나트륨을 다룹니다.

이 셋은 성격이 다릅니다. 탄수화물과 지방은 “어느 쪽을 줄일 것인가"라는 질문 자체가 잘못 설정된 경우이고, 나트륨은 체지방과 직접 관계가 없는데도 감량을 실질적으로 방해하는 경우입니다. 하나씩 보겠습니다.

1. 저탄수화물 대 저지방: 이 싸움은 이미 무승부로 끝났습니다

Part 1 에서 DIETFITS 시험을 인용했습니다. 건강한 저지방 식단과 건강한 저탄수화물 식단을 12개월 비교했더니 차이가 없었고(−5.3 kg 대 −6.0 kg), 유전형이나 인슐린 분비로도 어느 쪽이 맞을지 예측되지 않았습니다.

체중감량 식단의 과학 Part 2: 같은 칼로리라면 왜 단백질인가

Thu, 03 Sep 2026 08:28:32 +0900

이 글은 Claude Opus 5 을 이용해 초안이 작성되었으며, 이후 퇴고를 거쳤습니다.

Part 1 에서 감량을 되돌리는 세 가지 힘 — 식욕 재조정, 에너지 소비 감소, 제지방 손실 — 을 정리했습니다. 이번 편의 주제인 단백질은 그 셋 중 둘을 동시에 겨냥합니다. 감량 식단 권고에서 단백질이 유독 자주 첫 줄에 오는 이유가 여기에 있습니다.

먼저 결론을 적습니다.

총 칼로리가 같다면 단백질 비중이 높은 쪽이 유리합니다. 이유는 세 가지이고, 그 셋의 무게는 서로 다릅니다. 가장 큰 것은 포만감, 다음이 제지방 보존, 가장 작은 것이 흔히 강조되는 열량 효율입니다.

체중감량 식단의 과학 Part 1: 몸은 왜 되돌아오려 하는가

Thu, 03 Sep 2026 08:26:08 +0900

이 글은 Claude Opus 5 을 이용해 초안이 작성되었으며, 이후 퇴고를 거쳤습니다.

들어가며: 맞지만 쓸모없는 조언

“적게 먹고 많이 움직이면 빠집니다.”

물리학적으로 맞는 이야기입니다. 그리고 조언으로서는 거의 쓸모가 없습니다. 감량에 실패하는 사람들이 이 원리를 몰라서 실패하는 것이 아니기 때문입니다. 대부분은 이 원리를 정확히 알고, 그대로 시도했고, 몇 주 혹은 몇 달 뒤에 원래 자리로 돌아옵니다.

그래서 이 시리즈는 “얼마나 적게 먹을 것인가"를 다루지 않습니다. 대신 줄어든 칼로리를 어떤 구성으로 채울 것인가 를 다룹니다. 고단백·저나트륨·야채 위주·음료 절제 같은 익숙한 규칙들이 왜 존재하는지, 그 규칙 하나하나가 몸의 어떤 반작용을 겨냥하고 있는지를 근거와 함께 정리합니다.