Workout on philipjkim

번역글: 존 2 사이클링 훈련: 유산소 지구력 향상 방법

Mon, 11 Aug 2025 15:15:04 +0900

원문: https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/cycling-endurance (Translated by Google Gemini)

적은 노력으로 더 멀리, 더 빠르게 라이딩하고 싶다면 속도를 늦춰야 할 수도 있습니다. 저강도 훈련은 주간 주행 기록의 필수 요소가 되어야 합니다. 유산소 발달과 유산소 지구력 구축을 위해 저-중강도로 훈련하십시오.

일반적으로 존 2 훈련은 “기반"을 구축하는 데 사용됩니다. 이러한 유형의 훈련은 1시간에서 3시간, 심지어 4시간 이상 지속되는 길고 꾸준한 라이딩으로 구성됩니다. 이는 또한 길고 꾸준한 지구력 라이딩(보통 주말에 하지만 주중 아무 날이나 할 수 있습니다)을 할 때 유지해야 하는 강도와 동일합니다. 기반 훈련은 부상 예방에 좋을 뿐만 아니라, 유산소 발달을 촉진하기 위한 견고한 주행 기반을 구축할 수 있게 해줍니다.

Garmin Connect 의 주요 훈련 효과 (Primary Benefit)

Mon, 11 Aug 2025 11:56:17 +0900

Garmin Connect에서 제공하는 ‘주요 훈련 효과(Primary Benefit)‘는 운동이 신체에 미치는 주된 영향을 분석하여 보여주는 지표입니다. 이 지표는 심박수 데이터를 기반으로 운동 강도와 지속 시간을 평가하며, 사용자가 자신의 훈련 목표에 맞춰 운동 계획을 세우는 데 도움을 줍니다.

심박수 구간은 일반적으로 최대 심박수(MHR)의 백분율로 계산됩니다. 최대 심박수 193을 기준으로 한 각 구간별 심박수는 다음과 같습니다. (최대 심박수는 사람마다 다르며 이 글에서 사용하는 193 은 philipjkim 개인의 최대 심박수)

Zone 1 (회복): 97-115 bpm (50-60%)
Zone 2 (기초): 116-135 bpm (60-70%)
Zone 3 (템포): 136-154 bpm (70-80%)
Zone 4 (역치): 155-173 bpm (80-90%)
Zone 5 (최대): 174-193 bpm (90-100%)

1. 무산소 (Anaerobic)

무산소 운동은 짧은 시간 동안 폭발적인 힘을 사용하는 고강도 활동을 의미합니다. 이 훈련은 산소 공급이 수요를 따라가지 못하는 상태에서 이루어지며, 젖산 역치를 넘어선 강도로 진행됩니다.

러닝: 심박수를 주목해야 하는 이유

Fri, 08 Aug 2025 12:13:12 +0900

심박수 (heart rate) 에 대한 궁금한 점들을 모아 Gemini 2.5 pro 에 질문했고, 이 글은 그에 대한 대답입니다.

많은 러너들이 심박수 측정이 가능한 스마트워치나 가슴 스트랩을 착용하면서도, 정작 그 숫자가 무엇을 의미하는지, 어떻게 활용해야 하는지 잘 모르는 경우가 많습니다. 심박수는 단순히 심장이 얼마나 빨리 뛰는지를 보여주는 숫자를 넘어, 우리 몸이 현재 어떤 상태인지, 훈련이 제대로 되고 있는지를 알려주는 가장 정직한 지표입니다.

왜 러너는 심박수를 알아야 할까요?

운전할 때 속도계를 보며 현재 속도를 파악하듯, 러닝 시 심박수를 확인하는 것은 운동 강도를 객관적으로 파악하는 가장 좋은 방법입니다. 같은 페이스로 달려도 그날의 컨디션, 피로도, 날씨에 따라 우리 몸이 느끼는 부담은 천차만별입니다. 어제는 가볍게 느껴졌던 5분 페이스가 오늘은 유독 힘들게 느껴진다면, 아마 심박수가 평소보다 높게 나타날 것입니다.

번역글: 최대 산소 섭취량(VO2 Max): 무엇이며 어떻게 향상하는가

Thu, 03 Jul 2025 10:19:34 +0900

원문: https://www.hss.edu/health-library/move-better/vo2-max (Translated by Google Gemini)

사람을 좋은 주자로 만드는 데는 여러 가지 요인이 있습니다. 그중 가장 중요한 것 중 하나는 최대 산소 섭취량입니다. HSS 스포츠 재활 및 퍼포먼스 팀의 운동 생리학자인 Kate Baird, MA, ACSM-CEP, CSCS는 “최대 산소 섭취량, 즉 유산소 능력을 이해하면 자신의 체력 수준을 측정하는 기준점을 갖게 됩니다.”라고 말합니다. “최대 산소 섭취량을 개선하는 것은 장수와 건강뿐만 아니라 달리기 능력에도 도움이 됩니다.”

최대 산소 섭취량(VO2 Max)이란 무엇인가요?

생물학 수업으로 돌아가 보겠습니다. 우리가 숨을 들이쉴 때 폐는 산소를 받아들입니다. 심장과 혈액은 그 산소를 근육으로 운반하고, 이는 근육이 움직이도록 하는 화학 반응을 일으키는 연료가 됩니다.